1 LA NUEVA FORMA DE DESARROLLAR MÚSCULO
La forma convencional de pensar indica: para desarrollar músculo, hay que levantar grandes pesos.
La nueva forma de pensar indica: deja que esas mancuernas tan ridículamente largas se pongan a acumular polvo.
Un nuevo estudio, realizado en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, encontró que se puede obtener el mismo grado de desarrollo muscular usando pesas más ligeras. “En lugar de ponerte a gruñir cuando levantas demasiado peso, puedes optar por algo mucho más ligero, pero tienes que trabajar con ello hasta que ya no puedas levantarlo más”, dice Stuart Phillips, profesor asociado de Quinesiología en McMaster.
“Estamos convencidos de que desarrollar músculo significa estimularlo para que produzca nuevas proteínas musculares, un proceso que a la larga se va acumulando y desarrolla músculos más grandes”.
UN CONSEJO: La mayoría de la gente usa pesas de entre 80 a 90 por ciento del peso más grande que pueden soportar, y por lo tanto sólo hacen entre cinco y diez repeticiones. Este estudio demuestra que se puede trabajar con un 30 por ciento del mayor peso que aguantes, hacer hasta 25 repeticiones y de todas maneras construir músculo.
2 LA NUEVA FORMA DE QUEMAR GRASA
La forma de pensar convencional indica: Hacer de tres a cinco sets de cada ejercicio ayuda a quemar calorías extra.
La nueva forma de pensar indica: Menos es más.
No hace falta invertir todo tu tiempo libre en el gimnasio. Mejor esfuérzate mucho de una sola vez, y después vete a hacer otra cosa. Estudios publicados en el European Journal of Applied Physiology (Revista Europea de Fisiología Aplicada) demuestran que un sólo set es tan útil como tres en lo que toca al incremento de calorías quemadas por un periodo de hasta tres días después de tu rutina.
“Ese es el tiempo que tu cuerpo tarda en recuperarse del ejercicio y usa las calorías para que logres adaptarte y desarrollar músculo”, dice el entrenador Brendan Chaplin, quien trabaja en Leeds. Las rutinas de un set únicamente toman 15 minutos, mientras que las rutinas de múltiples sets toman alrededor de 35 minutos, es decir que podrías ahorrar 20 minutos.
UN CONSEJO: “En lugar de hacer una sesión profunda de calentamiento antes de levantar pesos, repite un circuito una vez, usando el mayor peso que puedas soportar en cada ejercicio”, dice Chaplin. Y sí, terminarás empapado en sudor.
3 LAS MEJORES MÁQUINAS DE EJERCICIO DE 2012
La forma de pensar convencional indica: las corredoras son las mejores máquinas para quemar calorías.
La nueva forma de pensar indica: las escaladoras elípticas y las máquinas de remo son la mejor tecnología para hacer ejercicio.
Las escaladoras elípticas ayudan a quemar tantas calorías como las corredoras, de acuerdo con los estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento).
Además, si eres propenso a sufrir lesiones, las máquinas de remo son tu solución: “El movimiento es suave con las articulaciones y, si lo haces correctamente, puedes quemar una cantidad significativa de calorías”, dice Mark Coles, especialista en pérdida de peso y desarrollo de fuerza.
UN CONSEJO: Suéltate de las barras de apoyo y ejercita los brazos sosteniendo una mancuerna de poco peso en cada mano. “Y en la máquina de remo, trabaja sin parar por 45 segundos, después descansa otros 45. Repite ocho veces y después invierte un tiempo de recuperación de dos minutos”.
4 CÓMO ENFOCAR TUS SESIONES DE EJERCICIO
La forma de pensar convencional indica: Haz un ejercicio para aislar cada grupo muscular.
“Es imposible aislar los músculos porque tienden a ayudarse unos a otros cada vez que hay que hacer un esfuerzo, así que tendrás mejores resultados haciendo rutinas de cuerpo completo”, dice Mark Coles.
Los científicos de la Universidad de Alabama encontraron que las rutinas de cuerpo entero permitían desarrollar, en promedio, 2.27 kg más de músculo cada mes, que las sesiones que se enfocaban a trabajar grupos musculares aislados. “Entonces, en lugar de hacer curls con mancuernas, mejor haz unas dominadas que te permitan trabajar múltiples músculos con cada repetición”.
UN CONSEJO: Coles tiene un truco muy ingenioso: “Combina un ejercicio para la parte baja del cuerpo (como sentadillas: seis repeticiones) con uno específico para la parte superior (como press de banca), porque así promoverás la producción de ácido láctico, que ayuda a quemar grasa y construir músculo.
Descansa diez segundos después de las sentadillas y después haz el ejercicio en la banca; después espera 60 segundos antes de repetir todo tres veces. Piensa en otras tres combinaciones.
5 EL NUEVO RITMO PARA EJERCITARSE
La forma de pensar convencional indica: Para construir músculo, las repeticiones deben hacerse lentamente.
La nueva forma de pensar indica: Debes adaptar la velocidad de repeticiones a las metas que quieras alcanzar.
Hacer tres sets rápidamente aporta mejores resultados en cuanto a fortaleza que hacer esos mismos tres sets a un ritmo más lento, según reportó Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio). ¿Cómo afecta eso el desarrollo muscular? Bien, pues según las investigaciones publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research, la producción de las hormonas que inciden en el desarrollo muscular, como la testosterona y el factor de crecimiento insulínico tipo 1, es la misma para ambos ritmos.
UN CONSEJO: Los autores de dicho estudio dicen que variar el ritmo de las repeticiones es una excelente manera de desarrollar no sólo músculo, sino también fuerza.
Recomienda Coles: “Alterna una semana de repeticiones rápidas (un segundo para subir, uno para bajar) y una semana de repeticiones lentas (dos segundos para subir, cuatro para bajar) para desarrollar más músculo, quemar más calorías y mejorar tu desempeño deportivo”.
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